一、卧位拉筋

        这是效果最全面、使用最安全的拉筋法，能够不同程度书疏通全身所有经络。卧位拉筋须躺在特制的拉筋登上实施，如果没有条件，也可以用椅子靠墙角、门框拉筋，但只能是暂时的代替。

        1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；

        2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；

       3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

       4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；

       5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。

        6.为加强疗效，若后举之手和臂不能贴凳，可举一重物加压。

        7.如没有绑腿布和沙袋，可让人压住两条腿和胳膊，但须循序渐进，不可一上来就大力拉筋。

        8.拉筋效果可看面部表情，表情越痛苦则疗效越好。当然，痛须在患者可忍受的限度内。

       此法对治疗腰椎间盘突出、腰背疼痛的效果可以说是立竿见影，建议大家每天必须要拉筋，哪怕是5分钟都可以，因为对身体来说效果真的是太好了。

        二、蹲位拉筋

        此法操作简单，就是在地上蹭5～40分钟，动作如同蹲坑拉屎一样，故称“拉屎拉筋法”。名虽粗俗，但便于记忆、想像和回味。蹲坑拉屎其实也是在拉筋，拉屎一次也是拉筋一次，锻炼身体自然而然，可以说“锻炼如同拉屎一样自然”，可随时随地开练。

        两脚分开蹲下容易，适合初学者；可慢慢增加难度，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，效果会更好，这便是道家所称的“婴儿抱”，人在娘胎里就这样。如果脱鞋下蹲难度更大，疗效也会更好。

        人们从前蹲在地上吃饭、聊天、开会也是这个拉筋动作，很多老电影都有这类镜头。可惜随着中国人的西化，连上厕所的方式也西化了。坐式马桶的出现，使蹲坑拉屎成为多数城市人的集体回忆。坐式马桶看似舒服，却剥夺了人自然拉筋的机会，而且也不卫生。难怪现在患腰腿痛和下蹲困难的人群剧增，原因之一便是大家丢掉了蹲着拉屎兼拉筋的传统。所以我郑重建议建筑部门和房地产公司，赶紧恢复蹲式厕所。举手之劳便积德行善，还降低成本数百亿，节省开支何止千万亿？

        如果没有蹲坑厕所，没事就原地蹲上几分钟到半小时，权当拉筋了，不亦乐乎？另外，建议大家开会、吃饭时别坐着，领导带头下蹲，既可拉筋治病，又可提高开会。吃饭效率，因为蹭的时间一长，发言者肯定自动缩短时间，吃饭时间缩短则肯定少吃，能脾胃也是大补。

       三、立位拉筋

       此法对治疗颈椎病特别有效果。

       1.找到一个合适的门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂；

       2.两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地；

       3.身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视；

       4.以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。

       刚开始会出现整条手臂麻木、手臂酸痛、浑身发热等情况，这时候要坚持住，等这个点过去后，就会感觉浑身的舒服。这个方法随时随刻都可以做，真的是太方便了。

       此法功效：

       可拉通肩胛部、肩周围、背部、腿部及其相关部位的经络。主要用于治疗肩颈痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉开小腿后部的膀胱经也很有利。

        四、腿部拉筋

        人老腿先老。因为腿上的经络最先受寒、最先淤堵，足三阴三阳六条经都跟脚紧密相连，人体的很多毒素和垃圾也因地球引力而排到脚上。此动作正好是对整个脚上密布的经络和其它动作不易拉到的小腿肚上的经络进行彻底大扫除，对腿脚痛、腰痛以及各类慢性病如糖尿病、高血压、心脏病、中风、肝肾病、前列腺病、癌症等等都有很好的缓解和保健作用。

        因为拉筋板很小，几乎不占空间，所以无论在家里还是办公室使用都很方便。为节省时间，有人在家空闲时站在拉筋板上看电视、聊天。有人甚至站在拉筋板上看电脑、读书、办公，这样一举数得。

       操作方法

       即站立在一个分成几个档位的斜板上，把脚尖翘起来站立10-60分钟不等。站立者脚尖上翘，人尽量垂直站立保持平衡，双手最好合并高举头顶，也可放背后或自然下垂（见拉筋图）。经络越淤堵、病越重者开始越多痛麻胀，越难垂直站立，往往需臀部翘起方可站立，随着练习时间增加，翘臀会恢复正常位置。随着拉筋的进步，站立时间可逐渐延长，立板角度可加到更高档位，脚尖翘立幅度更大，拉筋难度也更大。该动作几乎牵拉从脚上到小腿肚、臀部、腰肾的主要筋和经络，尤其脚跟、脚踝、脚底、脚掌和小腿经络。

       五、颈部拉筋

       面朝上平躺于床或凳上，将头伸到床沿或凳沿外，双手也尽量向后伸展，让头部的重量牵引头部下垂5～8分钟；如颈椎下方胸椎部分延伸床外，则对治疗胸椎及心、肺等相关脏腑也有效。

这个动作也叫吊脖子，类似医院里的牵引。不过这个方法更安全，利用自身的重力拉伸脖子周围的筋，让颈椎恢复本来的生理弧度，从而起到了疏通经络，缓解疼痛的功效。

       此法功效：

       此法主要用于治疗各种颈椎、肩背、胸椎相关疾病，如颈椎强直、驼背、胸闷、头痛、头晕、心血管疾病、乳腺增生、甲状腺、哮喘、肩周炎等等。

       注意事项：

       1、一开始要循序渐进，从三、五分钟开始，对于长期高血压、心脏病的朋友一开始应该由家人在旁边协助颈部拉筋。

      2、颈部拉筋后，大多数人会感觉很舒服，少数人会有头晕、恶心、想吐等情况，说明心脏不好，减少次数，慢慢适应。

      3、不要等到严重了在去治疗，平时在家就可以保健自愈。当颈椎有一点不舒服的时候，就应该开始多多练习颈部拉筋。预防胜于治疗。

        六、睡觉拉筋

        睡觉拉筋法也叫“睡觉正骨法”，就是睡硬板床，或较硬的床垫，而且最好不用枕头，这等于给颈椎及整个脊椎拉筋正骨。睡觉时仰卧、平躺、侧躺皆可。

        许多人拉筋或正骨后当场疗效很好，但不久后又退步甚至恢复原状，原因之一是习惯没改，比如回家仍然坐沙发、睡软床。本来榻和席是中国传统用品，传统的坐法是席地而坐、睡榻或席，可惜此等中华好传统已经失传，中国人现在要找睡的榻或席都说不出名字，只能说日语的“榻榻米”，而日本和韩国却无意中成了中国传统的避难所。

        有人抱怨睡硬床身体硌得痛，其实这正好说明硬板在为你拉筋正骨，因为硬板不会迁就骨节的错位、塌陷、弯曲，而是自然、自动与人的体重对抗，拉直并梳理骨头。

睡觉拉筋法的好处：

        首先是安全自然，不假外力。拉筋在睡觉时便自然而然地发生，拉筋力量来自人的体重。长期睡硬板床，轻度错位可自己解决；

        其次，此法拉筋容易诊断病灶，凡是感觉疼痛之处，大体就是病灶所在。